Une bonne alimentation sportive n’est pas seulement la base de la forme et de la condition physique. Une alimentation équilibrée pendant le sport détermine également vos performances. En d’autres termes, vous ne pourrez jamais donner le meilleur de vous-même et obtenir les résultats sportifs souhaités si vous vous nourrissez mal.
Nous vous expliquons quels aliments vous devez consommer avant, pendant ou après l’entraînement.
C’est bon à savoir : Lorsque l’on parle d’alimentation sportive, il est important de savoir que, selon le sport que vous pratiquez, vous avez besoin de différents nutriments qui peuvent influencer votre métabolisme et vous rendre ainsi plus performant. En d’autres termes, l’alimentation du footballeur diffère de celle du joggeur ou du handballeur. Si les sportifs respectent des règles de base simples dans leur alimentation, ils peuvent augmenter visiblement leurs résultats.
Alimentation sportive : voici comment le métabolisme peut influencer les performances
Pour pouvoir mettre en œuvre les règles de base de la nutrition sportive, il faut d’abord comprendre les grandes lignes du métabolisme. En effet, notre métabolisme, également appelé métabolisme, est à la base de tous les processus biochimiques de notre corps. Le métabolisme ne comprend pas seulement la digestion, mais aussi la respiration et la production d’énergie.
Nos fonctions corporelles, et donc nos performances sportives, dépendent donc de la capacité de notre corps à réaliser des processus métaboliques. Le métabolisme consiste à utiliser et à transformer les composants des nutriments dans les cellules de notre corps. C’est pourquoi notre corps a constamment besoin de nutriments – car ils servent entre autres de fournisseurs d’énergie. Le lien entre alimentation, sport et performance est ici très clair.
Quels nutriments augmentent mes performances ?
Mais de quels nutriments notre corps a-t-il besoin lorsque nous faisons du sport ? En règle générale, l’alimentation sportive doit couvrir environ 50 % des besoins énergétiques avec des glucides, 20 % avec des graisses et 15 % avec des protéines. Vous devez surtout veiller à la qualité des nutriments. En effet, tous les glucides ne se valent pas.
Glucides
Les glucides sont considérés comme la principale source d’énergie dans l’alimentation sportive. Pourtant, le corps ne peut garder qu’une quantité limitée de ce nutriment en réserve, prêt à être utilisé, dans ses réserves de glycogène.
Les “bons” glucides, qui ont un indice glycémique bas, sont particulièrement précieux pour les repas sportifs. Cela signifie qu’ils ne font pas trop monter le taux de glycémie – mais qu’ils fournissent tout de même beaucoup d’énergie à notre corps sur une période prolongée. On les trouve notamment dans le pain complet, les pâtes au blé dur et les légumineuses.
Les “mauvais” glucides sont fournis par exemple par les produits à base de farine blanche ou le sucre. Ils font grossir à la longue et ne fournissent qu’un bref regain d’énergie.
Les matières grasses / lipides
Tout comme les glucides, les lipides servent de fournisseurs d’énergie et ont donc aussi leur mot à dire dans l’alimentation sportive. Comme les graisses sont digérées le plus lentement par rapport aux deux autres nutriments, vous devriez généralement éviter les repas gras avant l’entraînement. Si votre corps est surtout occupé à digérer sur le terrain de football ou lors d’une course à pied, vos performances diminueront automatiquement.
Les matières grasses polyinsaturées telles que les acides gras oméga-3 et oméga-6 ont une place particulière dans l’alimentation sportive, car elles renforcent le cœur et la circulation. Vous les trouverez surtout dans les poissons d’eau froide comme le saumon et le maquereau ainsi que dans l’huile végétale.
Protéines
Dans le sport, un apport suffisant en protéines est surtout associé à la construction musculaire. Mais même si vous ne souhaitez pas prendre de masse musculaire, ce nutriment sert à la régénération des fibres musculaires sollicitées et devrait également être représenté en conséquence dans le menu des sportifs amateurs.
Les œufs, la viande maigre, les produits laitiers et les légumineuses sont par exemple des sources de protéines précieuses.
Ce que vous devez manger avant et après le sport
En règle générale, il faut compter au moins trois heures entre le dernier gros repas et le début du sport. Veillez donc à ce que vos réserves de glucides soient bien remplies en mangeant du pain ou des pâtes à temps, de préférence sous la forme d’un repas complet la veille au soir ou avec un intervalle de temps suffisant avant l’entraînement. Vous pouvez par exemple organiser une fête de pâtes la veille d’un marathon.
Néanmoins, vous ne devez en aucun cas commencer l’entraînement avec l’estomac qui gargouille ! Il est tout à fait permis de manger une poignée de noix ou quelques morceaux de chocolat noir juste avant de faire du sport.
Alimentation sportive & boisson
Comme vous devez également veiller à l’apport en nutriments pendant l’entraînement, mais que manger pendant le sport n’est pas recommandé, c’est là qu’intervient la boisson. Dans le cadre de la nutrition sportive, boire permet non seulement de compenser le besoin accru en liquide, mais aussi de fournir des nutriments.
Le problème, c’est que si vous avez déjà perdu un pour cent de votre poids en eau, vos performances diminuent de manière mesurable. C’est pourquoi vous ne devriez en aucun cas penser à boire seulement lorsque vous ressentez la soif. En effet, votre corps n’absorbe l’eau qu’avec un certain retard.
Si vous veillez à une alimentation sportive équilibrée, vous devez boire régulièrement tout au long de la journée afin de maintenir votre équilibre hydrique à long terme. Une autre raison de s’hydrater régulièrement : ce n’est que si l’équilibre hydrique est correct que les substances nutritives parviennent à leur destination dans le corps pendant le sport !
Pour les sportifs, l’eau riche en sodium est particulièrement indiquée. Pendant l’effort, n’hésitez pas à recourir à des boissons isotoniques qui fournissent également des glucides. Cela permet de retarder l’épuisement. Après l’effort, un jus de fruits dans un rapport de un pour un est idéal.
L’alimentation dans le sport de force
Si vous préférez vous asseoir sur le banc de musculation à la salle de sport, vous devriez également adapter votre alimentation sportive en conséquence. Si la faim vous tenaille juste avant l’entraînement, vous pouvez opter en toute bonne conscience pour une banane, une pomme ou un yaourt (sans sucre) avec quelques flocons d’avoine.
C’est surtout pour la construction musculaire qu’un apport correct en protéines est important. C’est pourquoi, après l’entraînement, vous devriez opter pour des sources de protéines de qualité comme la viande maigre, les produits laitiers et les légumineuses.
Le mythe selon lequel vous ne disposez que d’une courte fenêtre pour cela n’est d’ailleurs pas vrai. Ainsi, une délicieuse omelette déploie encore tous ses effets deux heures après la séance de fitness.
Les shakes protéinés n’ont qu’un intérêt limité, surtout pour les sportifs amateurs. Les besoins en protéines que le corps développe après une séance d’entraînement normale peuvent être couverts sans problème par une alimentation équilibrée. Mais si vous voulez jouer la carte de la sécurité et recourir à une bombe protéique naturelle, essayez donc un petit bol de cottage cheese après l’entraînement.
